Per cominciare al meglio, bisogna già fare curare la cena della sera precedente: non possono mancare i carboidrati, che costituiranno una buona riserva energetica, e verdura e frutta, per il loro apporto di zuccheri. È importante anche bere molti liquidi, per aumentare l’idratazione. Sarebbero invece da evitare le proteine, meno necessarie rispetto a carboidrati e zuccheri per lo sforzo che andremo a fare. 

COLAZIONE

Dovrà essere ricca, equilibrata ed abbondante: sarebbe quindi bene farla non troppo a ridosso della partenza. Bene sia una colazione dolce che salata. Per quella dolce vanno bene fette biscottate con miele, marmellata o anche un velo di burro, biscotti secchi, crostata di frutta, cereali, frutta fresca, yogurt. Per il salato: prosciutto, ricotta, uova. Da bere vanno bene latte, spremute, acqua, the. 

SPUNTINI

Durante l’escursione abbiamo due elementi chiave: l’idratazione e gli zuccheri semplici. 

Dobbiamo integrare costantemente i liquidi, per evitare l’eccessiva perdita di sali minerali attraverso la sudorazione e la respirazione (vapore acqueo). È quindi molto importante bere acqua, anche addizionata con sali minerali. 

Gli zuccheri semplici sono invece quelli che ci danno i necessari rinforzi di energia in poco tempo, in quanto a rapida digeribilità. La frutta fresca (es. mela) è una buona idea, ma pesa ed è ingombrante: meglio scegliere frutta disidratata/essiccata. Sono ottime anche le barrette, ma occhio agli ingredienti: meno sono meglio è! Evitate le barrette che contengono sciroppo di glucosio e/o fruttosio, oli vegetali e additivi di vario genere.

PRANZO AL SACCO

Dobbiamo privilegiare alimenti con un indice glicemico medio-alto. Il classico paninopuò andare bene ma deve rispettare le caratteristiche di digeribilità, quindi meglio scegliere sempre pane ben lievitato accompagnato con prosciutto magro o bresaola e poco formaggio “grana”, ok anche le uova. Sarebbe meglio evitare il caffè (che può, con l’effetto diuretico, contribuire alla perdita di liquidi)... ma un po’ di cioccolato fondente possiamo concedercelo!

CENA

Dopo la giornata di sforzo fisico, dobbiamo recuperarele energie e i sali minerali persi. 

Un’ottima soluzione è una minestra con pasta o riso, ricca di verdura e di legumi(es. ceci, fagioli, piselli). Se vogliamo proteine animali, meglio privilegiare il pescerispetto alle carni. Va bene anche aggiungere una porzione di frutta che, insieme alle verdure, ci aiuta a recuperare anche un po’ di vitamine. 

Siamo un gruppo. Lo siamo per il business, certo, ed è questa la nostra forza: essere un team di figure complementari, che si compensano e che camminano insieme verso un obiettivo comune con un forte impegno. 

Anche in montagna siamo un gruppo. Ma qui le cose, più o meno inaspettatamente a seconda dell’esperienza con l’escursionismo, non sono proprio così semplici. 

Siamo partiti coesi, sapendo che l’obiettivo che ci attende nel 2020 è oltremodo ambizioso, ma appena abbiamo iniziato a camminare ci siamo accorti che il nostro stare insieme, il nostro essere un gruppo, andava compreso e calibrato. 

Essere un gruppo che cammina in montagna vuol dire riconoscere che ognuno affronta il percorso e le sue difficoltà con tempi e modi diversi, vuol dire accettare che non sarà un unico grande gruppo, ma più gruppi con caratteristiche diverse. Questo dipende da diversi livelli di allenamento e preparazione, su cui di certo ognuno di noi può agire, ma ci pone di fronte a un punto fondamentale: dobbiamo imparare a conoscere i nostri ritmi e tempi, perché in montagna non si può affrontare un’uscita senza essere consapevoli che, per motivi di sicurezza, questa va completata entro un certo numero di ore. 

Questa divisione in più gruppi e il fatto che non tutti raggiungono sempre la meta finale ci ha un po’ messi in crisi... è giusto che sia così? È normale? Ci sono vincitori e perdenti? Già oggi abbiamo deciso che qualcuno raggiungerà la cima e a molti altri no?

La risposta è che è giusto vivere la montagna secondo le proprie capacità e che l’unica sfida è con i propri limiti...una collega ha riassunto questo concetto in poche parole “lasciamo che ogni persona decida dove è la sua cima”. 

Tutto questo rientra perfettamente nel concetto che abbiamo scelto: non è una gara, ma una spedizione. E in una spedizione tutti possono trovare la giusta posizione, contribuendo in modi diversi e tutti di valore al raggiungimento dell’obiettivo.

Qui possiamo ritrovare e mantenere il nostro essere un team coeso, senza lasciare indietro nessuno e dando a tutti la possibilità di vivere questa avventura. Crediamo che essere “gruppo” in questo modo ci possa insegnare molto, anche e soprattutto per portare avanti il nostro business in modo sempre sostenibile e di valore. 

Partiamo da una premessa banale quanto fondamentale: la preparazione dello zaino (e la scelta dello zaino stesso!) dipende:

• dalla stagione
• dalla durata dell’escursione
• dalla quota dell’escursione
• dalle condizioni meteo
• dalla tipologia di percorso (escursionistico? Alpinistico? ecc.)

Il team M4810 segue tre regole fondamentali: 

• Portare solo l’indispensabile
• Preparare tutto la sera prima
• Regolare bene lo zaino (spallacci, cintura, chiusure, ecc.)

Oltre queste tre regole fondamentali, per preparare bene lo zaino ci sono alcune indicazioni utili:

• Posizionare sul fondo dello zainogli indumenti più leggeri e di cui non si ha bisogno immediato (es. guscio in gore-tex, piumino, abbigliamento termico, ecc.)
• Il peso maggiore deve stare il più vicino possibile al corpo: mettete quindi vicino alla schiena gli oggetti più pesanti (es. riserve di acqua e di cibo, eventuali attrezzature)
  • una nota sulla borraccia: pur essendo più corretta la disposizione contro la schiena, è vero anche che è un oggetto di uso frequente. Si può quindi disporre in alto nello zaino oppure, se lo zaino ne è dotato, nelle apposite tasche laterali (evitando però un eccessivo sbilanciamento del peso)
• Al centro verso l’esterno e verso l’altodisporre l’abbigliamento di uso più frequente (es. pile) e oggetti di medio peso (es. kit pronto soccorso)
• Nel disporre gli oggetti, è importante cerca di disporli in modo da avere una distribuzione dei pesi centrale, che non sbilanci lo zaino a destra o sinistra
• Nella patella superioremettere gli oggetti più piccoli e che servono più frequentemente (es. carta topografica, cellulare, occhiali da sole, ...)
• È meglio evitare oggetti appesi esternamente allo zaino, se non per attrezzatura specifica. Più oggetti e pendagli ci sono, più aumentano infatti le possibilità che questi si impiglino a rami o rocce
• Portare sempre almeno un sacchetto impermeabile, per disporre i ricambi in caso di maltempo e per raccogliere i rifiuti per poi riportarli a valle

Ultima questione: il peso. Quanto dovrebbe pesare lo zaino? Anche per questo punto, vale la premessa iniziale...ma possiamo dire che uno zaino preparato bene non dovrebbe superare i 4-5 kg per le escursioni di un giorno e i 9-10 kg per i trekking di più giorni con pernottamento in rifugio.

... eppure non possiamo permettercelo! Anche perché, diciamoci la verità, queste due importanti attività non ci rubano più di 20 minuti totali tra pre e post escursione. 

PRIMA DI INIZIARE A CAMMINARE

Di solito le nostre escursioni iniziano con un viaggio in auto o in bus di almeno due ore, dopo una sveglia all’alba che in pochi gradiscono. Così arriviamo al punto di partenza addormentati, un po’ anchilosati e rabbrividendo nell’aria fresca del mattino. Sicuramente possiamo aiutare il nostro risveglio muscolare iniziando con un passo lento, ma non sempre i sentieri offrono questa possibilità. È quindi una buona idea dedicare 5/10 minuti a sgranchirsi! Importante in questa fase è evitare eccessive distensioni e allungamenti: i nostri muscoli sono ancora freddi!

• Sciogliere le caviglie, ruotando il piede in senso orario e antiorario e riscaldare i polpacci, con piccoli sollevamenti sulle punte dei piedi
• Ginocchia: piegare leggermente le gambe, appoggiare le mani sulle ginocchia e compiere dei movimenti rotatori dall’interno verso l’esterno e viceversa
• Quadricipiti: posizionarsi in piedi accanto a un oggetto al quale sia possibile appoggiarsi con una mano; sollevare una gamba afferrando la caviglia con una mano e piegarla all’indietro fino a quando non si comincia a sentire la tensione del muscolo. 
• Spalle: compiere delle semplici circonduzioni delle braccia
• Collo: con movimenti lenti e delicati, eseguire delle rotazioni e piegamenti del capo 

ALLA FINE DELL’ESCURSIONE

Siamo ormai alla fine del percorso, in molti stanchi e doloranti, non vediamo l’ora di arrivare alle macchine e tornare a casa... e così magari acceleriamo un po’ il passo e una volta giunti alla fine del percorso ci sediamo a terra e se proprio qualche collega insiste magari faremo un po’ di stretching. Questo è l’errore più grande che possiamo fare! In questo modo infatti arrestiamo improvvisamente il movimento: i muscoli, ancora caldi, rimangono contratti e le articolazioni restano compresse. È per questo motivo che dobbiamo entrare in un’ottica di defaticamento, cioè di passaggio morbido allo stato di riposo: significa iniziare a rallentare il nostro ritmo negli ultimi 10/15 minuti di discesa, cercando di mantenere un passo sciolto e disteso. Una volta giunti a destinazione con questo tipo di passo, è bene dedicarsi subito a qualche esercizio di allungamento e distensione. 

Gli esercizi fondamentali riguardano i grandi muscoli, la posizione va mantenuta per circa 20 secondi:

• Fasce muscolari sulla schiena (es. appendersi a una trave o lavorare in coppia)
• Quadricipiti (allungamento analogo a quello descritto per il riscaldamento)
• Ischio-crurali (es. in piedi, incrociare le gambe tenendo i piedi paralleli. Chinarsi leggermente in avanti espirando e provando a toccare le dita dei piedi)
• Polpacci (es. piegare una gamba in avanti, come per fare un affondo, appoggiando il braccio al muro, a un albero o un palo. Bisogna sentire il polpaccio della gamba dietro distendersi)

Si possono poi lavorare gli altri gruppi muscolari, senza dimenticare che vanno sciolte anche le articolazioni: caviglie, ginocchia, spalle, evitando movimenti bruschi. 

Il modo migliore per capire di quali esercizi avete più bisogno è ascoltare il vostro corpo!